Comment prendre soin de son périnée, qu’on ait eu des enfants ou non ; quels sont les exercices à éviter ou les postures à adopter ? Voici quelques réponses avec Mathilde Terava Reichart, sage-femme, surfeuse et présentatrice de l’émission Waaaaves.
Le périnée, c’est quoi ?
Le périnée est un ensemble complexe de muscles qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx et qui constitue le plancher pelvien. C’est une sorte de « hamac » qui se trouve dans le bas du bassin. Il permet de soutenir les organes et donc d’éviter l’apparition de prolapsus (descente d’organe). Il permet aussi d’assurer la continence urinaire, la continence aux gaz et aux matières fécales.
Des exercices à éviter ?
Certains exercices d’abdos peuvent endommager le périnée, comme les crunch par exemple. Tous les exercices d’abdos qui entraînent un rapprochement des épaules et des hanches (le volume abdominal se réduit) : lorsque nous inspirons et bloquons la respiration, notre diaphragme descend et tout ça pousse sur nos organes vers le bas. La contraction de nos abdos augmente la pression et écrase nos organes sur le périnée. À long terme, les sollicitations et pressions répétées (crunch, mauvaise posture, etc.) peuvent accélérer le relâchement des organes, les muscles du périnée s’épuiser et se distendre et être à l’origine de la descente d’organes ou d’incontinence.
Comment protéger son périnée ?
Éviter au maximum toute pression durant les exercices. Plutôt opter pour les « bons abdominaux » qui protègent le périnée : des abdo hypopressifs ou réaliser la fausse inspiration thoracique pour tonifier le périnée. Grâce à ce type d’abdo, le ventre remonte vers la cage thoracique et se creuse en contractant toute la sangle abdominale et le périnée sans aucune pression sur les organes. Si on fait des abdos qui exercent une pression sur son périnée, il faut expirer et serrer son périnée.
Des sports à éviter ?
Certains sports qui abîment plus le périnée que d’autres. Notamment le crossfit par exemple, le trampoline, l’équitation, la course à pied. Tous les sports qui entraînent des « sauts répétés » qui tassent les organes vers le bas et pèsent sur le périnée. Évidemment, il faut faire du sport, mais en pensant à son périnée.
Des sports à privilégier ?
Les activités qui améliorent le périnée sont notamment le Pilates, le yoga, l’aquagym ou la natation par exemple. Les exercices bénéfiques sont les abdos hypopressifs, la fausse inspiration thoracique ou le logsurf (méthode proprioceptive pelvi périnéale). Il faut connaitre les bons gestes à adopter quotidiennement pour…
Article rédigé par Lucie Rabréaud
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